Stress ou Anxiété : comment gérer ?
Le stress fait partie intégrante de nos vies, que l’on soit étudiant, professionnel ou autre. C’est quelque chose qui peut toucher tout le monde à différents moments avec une intensité variable en fonction de chacun. Je vous propose une petite fiche pratique afin de vous donner des pistes pour apprendre à gérer votre stress ou votre anxiété.
Le stress est une réaction physiologique normale qui nous permet, lorsqu’il est bon, de faire face à des obstacles. Un bon stress lors d’une représentation théâtrale peut nous amener à nous dépasser par exemple. Il est ponctuel en général et peut être une réponse à une situation précise (un examen médical, un oral, une épreuve écrite…).
L’anxiété quant à elle, est plus diffuse, c’est comme si le stress était permanent et non dépendant d’une situation en particulier. Certaines personnes ont un tempérament anxieux et vont s’inquiéter tout le temps. Cela peut être très épuisant à la longue et cela peut finir par nous faire véritablement souffrir.
Un peu de stress peut nous être bénéfique car il fonctionnera alors comme un moteur, mais trop de stress ou d’anxiété nous fera souffrir et nous empêchera alors de s’épanouir et d’avancer. C’est une question d’équilibre, un juste milieu à trouver. Ce n’est pas simple et nous découvrons encore beaucoup de techniques différentes qui peuvent nous amener à un mieux être.
En voici quelques-unes que j’ai pu expérimenter sur moi et certains de mes patients.
Tout d’abord, c’est important d’identifier les moments où vous vous sentez stressés ou anxieux. Si c’est plutôt le matin ou en fin de journée, avant ou après une situation précise. Ce petit exercice n’est pas compliqué à faire. Je vous mets à disposition un exemple de tableau que vous pouvez remplir afin d’avoir une visibilité sur vos états de stress. Cela va vous permettre de vous décentrer et mieux analyser la situation.
Ce petit tableau vous permettra d’identifier s’il y a des facteurs précipitants à votre stress ou à votre anxiété. Cela permettra également d’identifier ce qui se passe au niveau des pensées et ce que vous faites pour vous apaiser. L’anxiété va avoir un impact sur vos émotions, sur vos pensées et sur votre comportement. Faire ce tableau, c’est faire une synthèse de tout ce processus.
Je vais maintenant vous dresser une petite liste de choses que vous pouvez faire pour vous apaiser, cette liste n’est pas exhaustive :
Pratiquer la respiration abdominale : C’est-à-dire respirer avec le ventre. Comme je vous l’ai déjà dit, la respiration anxieuse se situe au niveau du sternum, respirer avec le ventre permet de réguler sa respiration et son état intérieur. Vous pouvez poser une main sur le ventre pour le sentir gonfler et dégonfler, comme un ballon.
Personnellement je la pratique et j’utilise l’application RespireRelax+ qui est gratuite. J’ai également un petit carnet de relaxation où je note l’heure, ce que j’ai utilisé comme technique et mon taux de stress avant et après la relaxation. C’est un bon moyen pour moi de savoir ce qui est le plus efficace. Pratiquer un peu tous les jours permet de se détendre et de s’habituer à cet état de détente. Évidemment lors d’un gros stress, cela ne vous aidera pas sur le moment, mais le fait de l’avoir pratiqué en amont de façon régulière vous permettra de mieux appréhender les émotions désagréables et l’anxiété.
La méditation : C’est une autre forme de relaxation, vous pouvez trouver des podcast de Christophe André (psychiatre) sur Youtube. Cela permet de vivre le moment présent et de laisser vagabonder les pensées désagréables, après tout ce ne sont que des pensées, laissons les passer. Vous trouverez également des méditations guidées pour les enfants Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel .
Le body scan : est une technique issue de la méditation pleine conscience. Il s’agit de centrer son attention sur les ressentis internes, un véritable scanner du corps entier fait par votre esprit. En étant focus sur les ressentis physiologiques, nous sommes moins centrés sur nos ruminations anxieuses.
La technique de Jacobson : la première chose à faire est de trouver une position confortable. Retirez vos chaussures et vérifiez que vos vêtements sont confortables, c’est-à-dire qui ne vous serrent pas. Étirez vos bras et posez vos mains sur vos genoux, puis commencez cette séquence de relaxation.
Il s’agit de la relaxation progressive par contraction et décontraction musculaire. Elle est efficace pour faire disparaître les états de tension intérieure.
Contractez chaque partie de votre corps à la suite pendant entre 5 et 10 secondes, puis relâchez progressivement tout en vous focalisant sur la sensation de relaxation que cela vous procure. Vous allez ensuite répéter cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez partir des pieds pour finir par la tête de manière progressive. C’est une technique que j’avais utilisée avec une de mes patientes pour qui la respiration abdominale n’était pas efficace. Avec la contraction/décontraction elle arrivait mieux à se reconnecter au moment présent.
Faire une activité que vous aimez : Cela peut être une activité manuelle, du dessin, du sport, de la musique… ce qui vous tient à cœur du moment qu’il n’y a aucun enjeu, aucune compétition. Personnellement je fais du sport, certains de mes patients utilisent le coloriage pour adulte, cela permet de se focaliser sur ce que vous êtes en train de faire et pas sur vos pensées. D’autres font des origamis.
L’ASMR (Autonomous sensory meridian response) : J’ai découvert cette technique il y a peu de temps. Elle peut ne pas convenir à tout le monde suivant le rapport que vous avez avec les sons. Il s’agit de bruits enregistrés de la vie quotidienne qui ont pour but de nous détendre. Cela peut être des chuchotements, des tapotements, le toucher sur un tissu particulier, les bruits de la nature (orage, pluie) ou d’un feu crépitant. Certaines personnes peuvent trouver cela au contraire assez stressant, pour ma part les bruits de la nature et de l’eau me détendent. Vous pouvez trouver une multitude de lien ASMR sur youtube.
Prendre du temps pour soi : lire un bon livre, prendre un bain, se chouchouter.
Les actes symboliques : Pour certaines personnes cela peut être efficace. Écrivez une émotion, un mot ou le nom de quelqu’un ou quelque chose qui vous a rendu anxieux, puis déchirez le papier, chiffonnez le , brûlez le (avec un maximum de sécurité bien sûr) ou jetez le à la poubelle. C’est comme si au sens littéral, nous prenions l’élément négatif ou anxiogène, nous le détruisons et nous le jetons.
Et si vous rencontrez toujours des difficultés à gérer votre stress ou votre anxiété, vous pouvez toujours demander conseil ou de l’aide auprès de votre Thérapeute.