Insomnie : Comment lutter contre l’insomnie?

L’insomnie correspond à un sommeil perçu comme difficile à obtenir, insuffisant, ou non-récupérateur qui s’accompagne de perturbations diurnes, telles que fatigue, somnolence, troubles de la mémoire, de la concentration ou de l’humeur. L’insomnie est extrêmement fréquente: on considère qu’un tiers de la population dort mal, et que 10% des adultes ont recours à la prise de médicaments pour dormir, ponctuellement ou de façon quotidienne.

1. Insomnie primaire et secondaire :

On distingue différentes formes d’insomnies selon leur durée d’évolution et leur association ou non à d’autres maladies. On différencie en effet l’insomnie occasionnelle (aiguë) et de courte durée de l’insomnie chronique. Si l’insomnie est due ou associée avec une autre maladie, on parle d’insomnie secondaire. L’insomnie est un symptôme rencontré dans de nombreuses pathologies médicales, psychiatriques et neurologiques. Elle peut être aussi secondaire à des facteurs non spécifiques, tels que les douleurs, la fièvre, les difficultés respiratoires ou la prise de certains médicaments.

Dans les insomnies primaires, la perturbation du sommeil n’est pas secondaire à une autre maladie: l’insomnie est la maladie. Ce type d’insomnie se caractérise par une tension somatisée et s’associe à un conditionnement négatif au fait d’aller au lit: après quelques mauvaises nuits, on développe une véritable angoisse d’aller au lit de peur de ne pas pouvoir dormir, et la peur de ne pas pouvoir dormir ne fait que renforcer l’insomnie.

2. Stress et Anxiété ?

Derrière l’insomnie se cachent souvent le stress et l’anxiété. L’hypnose peut nous aider à apaiser nos angoisses et à retrouver un sommeil reposant.

Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou trop précoces, sommeil peu réparateur: si l’insomnie peut se traduire de différentes façons, elle a souvent partie liée avec l’anxiété et les ruminations qui tiennent éveillé.

3. L’Hypnose ?

Sous hypnose, nous sommes dans un état de conscience particulier, différent de l’éveil et du sommeil : cet état sollicite des régions du cerveau impliquées dans la vue ou la motricité, mais il met aussi des zones en sourdine de la même manière qu’en état de sommeil ou dans des états végétatifs. Et ces dernières années, plusieurs études ont pointé du doigt les avantages de son utilisation pour réduire l’anxiété, et par conséquent, traiter l’insomnie.

4. Quelques exercices :

Pour trouver le sommeil, il existe des exercices d’auto-hypnose que l’on pourra facilement pratiquer chez soi et qui s’avèrent très efficaces. En voici quatre afin d’opter pour celui qui conviendra le mieux.

La respiration : en position de sommeil, les yeux fermés, on pratiquera la respiration abdominale :  il s’agit de gonfler le ventre à l’inspiration en prêtant attention à ce dernier, et de souffler lentement à l’expiration en ressentant le ventre se dégonfler.

Cette technique, à la base de nombreuses pratiques de méditation et également utilisée en sophrologie, est idéale pour se détendre dans de nombreuses situations : d’un point de vue physiologique elle permet de faire descendre le diaphragme qui va ainsi masser les viscères et le nerf vague, occasionnant ainsi une profonde détente facilitant l’endormissement. Cette pratique respiratoire est d’ailleurs conseillée en préambule aux exercices suivants.

La relaxation progressive : toujours en position de sommeil, on portera attention aux différentes parties de son corps les unes après les autres en partant des pieds jusqu’à la tête : les pieds, puis les chevilles, les tibias, les genoux, etc.

À chaque étape, on imaginera ses membres devenir très lourds et s’enfonçant dans le matelas, comme s’ils disparaissaient. Ainsi, on se sentira totalement relaxé, on pourra quitter son flot de pensées pour être dans un état propice au sommeil.

La spirale des sens : une nouvelle fois installé dans son lit, les yeux fermés, on prendra conscience de son corps, de sa place dans le lit en le visualisant et en ressentant les différentes sensations corporelles, comme le poids, la température de la pièce par exemple.

Ici l’idée est de parcourir les sens de la vue, de l’ouïe, et du toucher, pourquoi pas l’odorat successivement, et à chaque tour d’agrandir la sphère explorée. On étendra donc l’espace imaginé à la pièce, en visualisant les objets, en écoutant les sons, en ressentant les textures, les odeurs…  On agrandira ensuite le périmètre à la maison ou l’appartement, puis au quartier, à la ville, au pays.

L’espace s’agrandira ainsi jusqu’à la terre avec sa place dans l’univers, voire au delà, en laissant sa conscience prendre tout l’espace.

Laissez déborder vos pensées : pour celles et ceux ayant tendance à réfléchir et cogiter au moment de dormir, on fera en sorte de faire déborder le flot des pensées, afin de saturer l’hémisphère gauche, analytique, et permettant donc à ce dernier de décrocher.

En effet plutôt que “d’arrêter de réfléchir” il est parfois plus efficace de réfléchir encore davantage : cela implique de se poser une nouvelle question avant d’avoir répondu à la précédente, puis une autre, et d’enchaîner comme cela jusqu’à faire déborder le flot des pensées et donc saturer le système de réflexion.

C’est une technique très efficace pour mettre fin aux ruminations. Plus simplement on pourra également jouer avec les nombres en partant du chiffre 1 et multiplier par deux à chaque expiration(2…4…8… etc.), jusqu’à ce que les nombres deviennent si grands que l’esprit préfère décrocher.

C’est une autre façon de jouer avec les pensées tout en utilisant la respiration.

Si vous avez toujours du mal à trouver le sommeil, consulter un thérapeute en hypnose peut être une bonne solution afin d’y remédier et ainsi retrouver un sommeil profond et réparateur.